Especialistas dão dicas para aliar uma dieta equilibrada a boas noites de sono
Uma má alimentação também pode tirar seu sono. A combinação de uma dieta equilibrada e os cuidados básicos com a higiene do sono é uma fórmula poderosa para quem deseja ter noites relaxantes e melhorar a qualidade de vida. Tão importante como atentar-se ao que você come, é observar os horários da última refeição do dia.
Segundo a consultora do sono da Duoflex, Renata Federighi, hábitos alimentares ruins e o horário da última refeição podem influenciar na má qualidade do sono. “O horário vai depender do estilo de vida de cada pessoa. Mas a recomendação geral é que seja, no mínimo, três horas antes de deitar”, explica Renata.
“Vale lembrar que dormir mal pode afetar o dia a dia e a produtividade nas tarefas, pois pode causar cansaço, sonolência, irritabilidade, alterações de humor, lentidão do raciocínio e dificuldade de concentração”, completa.
Para a nutricionista Ellen d’Arc, da rede de franquia saudável Bio Mundo, a boa alimentação aliada a exercícios físicos são a base para boas noites de sono. “Refeições balanceadas incluem alimentos integrais, grãos, legumes diversificados, carnes magras, gorduras boas, como castanhas e abacate, e variações de frutas”, observa a profissional.
A digestão é mais lenta no período noturno, por isso é importante não exagerar nas porções e evitar o consumo de alimentos de difícil digestão, muito gordurosos ou com alto índice glicêmico, como carne vermelha, queijos gordos e arroz branco. No caso do carboidrato, a nutricionista orienta manter uma porção moderada na refeição, pois o alimento é fonte de triptofano, importante na produção da melatonina, hormônio responsável pelo sono.
Bebidas estimulantes também devem ser evitadas no período noturno, como café, energéticos, refrigerantes, bebidas alcoólicas e chás (preto, mate, chá verde). “Essas substâncias podem alterar o ciclo circadiano, pois agem como indutoras do período da vigília e liberam neurotransmissores que estimulam as células cerebrais, aumentando o número de vezes que se acorda durante a noite”, explica a consultora do sono.
“Se sentir fome antes de deitar priorize alimentos mais leves e que estimulam a produção de serotonina, que regula algumas fases do sono, como banana, aveia, leguminosas ou bebidas como leite morno, chás (descafeinados), como maracujá, camomila ou melissa, e suco de uva integral”, recomenda a nutricionista.
Em contrapartida, um sono de má qualidade também pode influenciar na atividade metabólica e induzir o indivíduo a comer alimentos mais calóricos. “Enquanto dormimos, aumentamos a produção de leptina – substância capaz de controlar a sensação de saciedade – e diminuímos a produção de grelina, conhecido como o hormônio da fome. Na privação do sono, a produção desse hormônio fica desregulada resultando no aumento da fome e no armazenamento de calorias”, esclarece a consultora da Duoflex.
Além de manter hábitos alimentares saudáveis, a especialista do sono recomenda algumas práticas que podem ajudar a ter noites mais agradáveis. “Tente dormir ao menos oito horas por noite, utilize travesseiros e colchões adequados para manter a disciplina postural, tome um banho morno para relaxar, evite o uso de aparelhos eletrônicos e mantenha o ambiente arejado, silencioso e o mais escuro possível”, finaliza